8 حرکت برای پر کردن گودی بغل ران

8 حرکت برای پر کردن گودی بغل ران

This post was most recently updated on 4 ماه ago

تقریباً لگن همه ما به صورت مادرزادی دارای گودی بغل ران است، اما برای بعضی از افراد نسبت به بقیه مشخص‌تر بوده و بیشتر نمایان است. حالا اگر اضافه وزن داشته یا عضلات باسنتان ضعیف باشد ممکن است این گودی بغل ران بیش از دیگران به چشم آمده و شما را ناراحت کند. خوشبختانه نمایان بودن بیش از حد این گودی با ورزش و رژیم قابل حل بوده و جای نگرانی نیست.

پر کردن گودی بغل ران

۱. حرکت کیک بک از پهلو

خوش فرم کردن باسن

این حرکت قسمت بیرونیِ باسن و ران را هدف قرار داده و در تغییر شکل این قسمت بسیار مؤثر است. دقت کنید که دست‌هایتان را باید در مقابل بدن قرار داده و در حین انجام حرکت کمرتان خم نشود. این حرکت را ۱۵ بار با هر سمت بدنتان انجام دهید.

تقویت ستون فقرات برای کاهش درد کمر

۲. حرکت لانگز کیک بک ایستاده

خوش فرم کردن رانها

انجام این حرکت باعث افزایش تعادل شما شده و با کشیدگی عضلات باسن و رانتان را تقویت خواهد کرد. در حین انجام حرکت سعی کنید همه عضلات پای خود را درگیر کرده و پاهایتان را تا جایی‌که می‌توانید بالا بیاورید. ۱۵ بار با پای راست خود این حرکت را انجام داده و سپس با پای دیگر نیز تکرار کنید.

۳. حرکت لیفت پا از پهلو

گودی بغل ران

انجام حرکت لیفت پا از پهلو باعث تقویت عضلات باسن و ران‌ ها شده و به کشش بخش داخلی ران کمک می‌کند. به همین خاطر بهتر است این حرکت را به‌آرامی انجام داده و اصلاً عجله نکنید. دقت داشته باشید که در حین انجام حرکت به سمت راست یا چپ خم نشوید. این حرکت را ۱۲ بار برای هر دو سمت بدنتان تکرار کنید.

تقویت عضلات پشت و کمر با چند حرکت ساده

۴. حرکت اسکوات

خوش فرم کردن باسن

حرکت اسکوات هنوز هم بهترین حرکت برای عضله‌ سازی و فرم‌ دادنِ باسن و ران‌ها به‌شمار می‌رود. فقط باید حواستان به فرم انجام حرکت باشد و کمرتان را خم نکنید. بهترین حالت این است که در حین انجام حرکت اسکوات، عضلات شکم را منقبض کرده و یا از دمبل استفاده کنید. حرکت اسکوات را ۱۲ بار تکرار کرده و سعی کنید بعد از این‌که زانوهایتان را خم کردید، کمی در همین حالت بمانید.

۵. حرکت اسکوات پهلو به‌ پهلو ایستاده

خوش فرم کردن رانها

این حرکت پاها و باسن را درگیر می‌کند و بیشتر از حرکت اسکوات ساده به فرم‌ گرفتن باسنتان کمک می‌کند. برای انجام این حرکت بعد از هربار اسکوات، کمی به سمت راست یا چپ حرکت کرده و خودتان را بالا بکشید. برای هر سمت از بدنتان ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید.

۵ حرکت یوگا برای لاغری و کاهش وزن

۶. حرکت لانگز از پهلو

گودی بغل ران

حرکت لانگز از پهلو یک حرکت همه فن حریف به حساب می‌آید که به یک‌باره همه عضلات پا را درگیر خواهد کرد. شما می‌توانید برای حرفه‌ای‌تر کردنِ حرکت، دمبل در دست بگیرید. این حرکت را ۱۲ بار برای هر سمت بدنتان تکرار کنید.

۷. حرکت لانگز زانو زدن از پهلو

گودی بغل ران

این حرکت عضلات ران‌ها و کناره‌های باسنتان را فرم خواهد داد. سعی کنید در حین زانو زدن تا جایی‌ که می‌توانید پایین بروید تا تأثیر پذیریِ این حرکت بیشتر شود. ۱۵ بار این حرکت را با پای دیگرتان تمرین کنید.

با حرکت پلانک عضلات داخلی بدن خود را بسازید

۸. حرکت پل باسن

حرکت پل

این ورزش علاوه بر عضلات ران و باسن ، عضلات شکمتان را هم تقویت خواهد کرد. همین نکته باعث می‌شود تا هم‌زمان با خوش‌ فرم‌ شدنِ باسنتان، استایل شما هم تغییر کند. حداقل ۱۵ بار این حرکت را تکرار کرده و ۱۰ ثانیه در همین حالت بمانید ، شما می‌توانید پاهایتان را به‌هم چسبانده و حرکت را ۱۰ بار دیگر هم تکرار کنید.

منبع: فیتامین

دیدگاهتان را بنویسید