چند حرکت ورزشی برای حجم دادن باسن

چند حرکت ورزشی برای حجم دادن باسن

This post was most recently updated on 1 ماه ago

باسن حجیم و گرد که امروزه به مدل باسن برزیلی معروف شده است، همواره کانون جلب توجه افراد زیادی بوده است. در این بین اکثر خانمها به دنبال روش های سریع و آسان برای بزرگ کردن باسن خود هستند. اما پیشنهاد ما این است بهترین روش برای حجم دادن باسن ،از بین بردن تنبلی و گذاشتن وقت خود بر روی اجرای تمرینات ورزشی توام با تغذیه مناسب است. با داشتن رژیم غذایی مناسب ، استراحت کافی و تمرینات مخصوص باسن ، پیوسته و آهسته شاهد افزایش دور باسن و بزرگ شدن آن خواهید بود.

به دلیل وجود ۳ عضله در باسن ، باید آن را از زوایای مختلف تمرین دهید. اگر تمرینات شما پر از حرکات لانج و اسکوات باشد، بیشتر از آنکه به باسن خود حجم دهید، عضلات پا را بزرگ می کنید. همچنین شناخت تمریناتی که بتواند به طور خاص بر روی هر ۳ عضله باسن تاثیر بگذارد ضروری است.

حجم دادن به بالای باسن

حرکت هیپ تراست هالتر

بزرگ کردن بالای باسن

هیپ تراست اولین انتخاب برای فرم دادن به باسن و بزرگ تر کردن عضلات باسن است. این ورزش بیشترین تاثیر خود را بر روی عضلات سرینی بزرگ می گذارد. همان عضلاتی که مسئول برجسته کردن و خوش فرم ساختن باسن شماست. این حرکت همانطور که از نام آن بر می آید اصولا با هالتر انجام میشود. اما اگر در اجرای آن مبتدی هستید می توانید از دمبل عنوان وزنه سبک تر استفاده کنید.

پل باسن با دمبل

حجم دادن بالای باسن

 این حرکت را با دمبل یا صفحه که رو و پایین شکم خود گذاشته اید انجام دهید. جهت پاها را صاف روی زمین قرار دهید. هنگام بالا آوردن باسن خود کمی مکث کرده عضلات باسن را منقبض کنید. برای اینکه اطمینان حاصل کنید همه قسمتهای عضلات بزرگ باسن خود را تا حد امکان درگیر کرده اید، نحوه قرار دادن پاها را در هر ست تغییر دهید. به عنوان مثال در یک ست پاها را از هم فاصله دهید. در ست بعدی پاها را نزدیک به هم قرار دهید.

حجم دادن به پایین باسن

کیک بک با سیم کش

بزرگ کردن پایین باسن

حرکتی عالی برای حجم دادن باسن و عضلات پایین باسن میباشد. کیک بک سیم کش نقش مهمی در گرد شدن و رشد عضلات باسن دارد. برای تاثیر بیشتر این تمرین، به حالت چهار دست و پا روی نیمکت قرار بگیرید و حرکت را اجرا کنید.

کیک بک یا ضربه به عقب

شکل دادن پایین باسن

این حرکت به فعال سازی عضلات باسن کمک می کند. کیک بک همچنین در تقویت عضلات شکم و پشت ران نیز موثر است.

  • هنگام ضربه پا به عقب ، کمر خود را صاف نگاه دارید.
  • کمر را کمانی یا قوز نکنید.
  • در بالا کمی مکث کنید تا عضلات باسن بیشتر درگیر و سفت شوند.

کیک بک با کش یا کیک بک با دمبل برای بزرگ تر کردن عضلات باسن چالش بیشتری ایجاد می کند.

پر کردن گودی بغل باسن

حرکت صدف یا کِلَم شِل

حجم دادن بغل ران

این تمرین برای تقویت عضلات سرینی میانی موثر بوده، در پر کردن گودی بغل ران و حجم دادن باسن نقش بسزایی دارد. همچنین این حرکت باعث پهن شدن لگن و تقویت ران می شود.

برای چالش بیشتر ، هم می توانید از کش حلقه ای برای دور پاها استفاده کنید و هم می توانید یک صفحه را بیرون ران خود قرار دهید و حرکت را اجرا کنید. از دیگر ویژگی های حرکت صدف یا کلم شل ، میتوان به فعال سازی عضلات باسن ، تقویت و انعطاف پذیری لگن نیز اشاره کرد.

برای بزرگ تر شدن باسن چی بخورم ؟

انجام تمرینات ورزشی و داشتن تغذیه مناسب به طور همزمان می تواند باعث گرد شدن و حجیم شدن باسن شود. برای حجم دادن به باسن باید از غذاهایی استفاده کنید که ارزش غذایی بالایی دارند. آنها باید حاوی مقادیر بسیار زیادی پروتئین باشند تا بتوانند باعث حجم دادن به باسن تان شوند.

برای گرد شدن باسن ، علاوه بر عضله سازی ، به تجمع چربی های سالم در اطراف باسن نیز نیاز دارید. همچنین از مصرف کربوهیدراتها در برنامه غذایی خود نیز غافل نشوید. گوشت بدون چربی ، ماهی ، سینه مرغ ، تخم مرغ ، سبزیجات به رنگ تیره ، شکلات تلخ ، موز ، غلات و حبوبات از جمله غذاهای حیاتی برای بزرگ تر شدن باسن به شمار می رود.

اینستاگرام دی لرنو

دیدگاهتان را بنویسید