تمرینات ورزشی برای تناسب اندام خانمها

تمرینات ورزشی برای تناسب اندام خانمها

This post was most recently updated on 7 ماه ago

برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام در اینجا برایتان یک مجموعه‌ی خوب از بهترین تمرینات ورزشی آورده شده که به شما کمک می‌کنند علاوه بر رسیدن به تناسب‌اندام جسمی و تقویت عضلات، اعتماد به نفس‌تان را نیز افزایش دهید.

هدف از انجام تمرینات ارائه شده، هم می‌تواند کاهش وزن باشد و هم افزایش حجم و توده‌ی عضلانی. تفاوت در نتیجه‌ی حاصل از انجام تمرینات بستگی به چند عامل دارد. اولین و مهمترین عامل میزان وزنه یا فشار جرم وارد شده به عضلات است، هر چه میزان وزنه بیشتر باشد بالطبع تعداد تکرار آن کمتر می‌شود و نتیجه‌ی حاصله افزایش توده عضلانی است. از طرف دیگر هرچه میزان وزنه یا فشار وارد شده به بدن کمتر باشد و تعداد تکرار بیشتر، تمرین بیشتر هوازی محسوب شده و باعث کاهش توده‌ی چربی و در نتیجه لاغری می‌شود. بر اساس این اصل کلی و توضیحات تکمیلی که در ادامه می‌آید می‌توانید می‌توانید برنامه‌ی تمرینی خود را تنظیم کنید.

تمرینات ورزشی برای تناسب اندام خانمها

۱. تمرین ورزشی پل از بغل (ساید پلانک)

پلانک تناسب اندام خانمها

حرکت پل از بغل یا ساید پلانک یکی از بهترین تمرینات برای عضلات شکم است. با توجه به اینکه این حرکت عضلات داخلی بدن شما را وادار به حرکت و تمرین می‌کنند (از جمله عضلات داخلی شکم و کمر)، به ثبات بیشتر ستون فقرات و افزایش کلی قدرت بدنی کمک زیادی می‌کنند. علاوه بر این انجام حرکت پلانک از پهلو باعث درگیر شدن و تمرین کامل عضلات شکم و پهلو می‌شود؛ مناطقی که معمولا در حرکت کرانچ و سایر تمرینات شکمی، از قلم می‌افتند.

۲. تمرین ورزشی پِلانک با بازو

پلانک با بازو

افزودن بازو به یک تمرین پایه و عالی مانند پلانک، باعث می‌شود که تمرین دادن عضلات شکمی بیشتر به یک چالش پایداری عضلانی تبدیل شود که به نوبه‌ی خود به تناسب اندام و قدرت بدن کمک شایانی می‌کند.

۳. تمرین ورزشی شنا برای تناسب اندام

شنا تناسب اندام خانمها

انجام حرکت شنا به شکل صحیح و کامل علاوه بر اینکه باعث سوختن مقدار زیادی کالری می‌شود، عضلات تمام بدن شما را به چالش می‌کشد (به ویژه عضلات سینه و بازوها). این یکی از بهترین حرکاتی است که می‌تواند در برنامه تمرینی بانوان گنجانده شود، به این خاطر که این حرکت تمام بدن شما را با الگویی عملکردی تمرین می‌دهد و به بهبود عملکرد شما در سایر تمرینات ورزشی و همچنین در زندگی روزمره کمک می‌کند.

۴. تمرین ورزشی اسکات ایستاده

اسکوات ایستاده تناسب اندام خانمها

حرکت اسکات ایستاده پایین تنه شما را به طور کامل درگیر کرده و باعث تقویت آن نواحی می‌شود. این تمرین یکی از بهترین تمرینات موجود برای بانوان است به این دلیل که باعث درگیر شدن و تقویت تمام عضلات بزرگ پایین تنه می‌شود و علاوه بر اینکه باعث افزایش حجم عضلات این نواحی می‌شود، مقدار زیادی هم کالری می‌سوزاند و به کاهش توده چربی بدن کمک می‌کند. در زمان انجام این حرکت وقتی که جهت انگشتان پا به سمت طرفین باشد، فشار بیشتر معطوف به قسمت داخلی ران‌ها و کناره‌های باسن می‌شود، در نتیجه می‌توان انتظار افزایش حجم را در این نواحی داشت. این حرکت را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید تا از فواید بیشمار آن برای رسیدن به تناسب اندام بهره‌مند شوید.

۵. تمرین ورزشی فاصله‌دار با شدت زیاد

تناسب اندام خانمها

تمرین فاصله‌دار با شدت زیاد نیز یکی از بهترین تمرینات برای تناسب اندام بانوان است زیرا در مقایسه با ورزش‌های استقامتی طولانی مدت، در مدت زمان کمتری باعث سوختن کالری بیشتری می‌شود. سعی کنید هفته‌ای دو بار در روزهای متناوب آن را در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

۶. تمرین ورزشی پشت‌بازو کیک بَک

پشت بازو

حرکت کیک بَک (و همچنین حرکت پشت‌ بازو جفت دست از پشت گردن) نقش مهمی در تقویت و تفکیک عضلات نواحی پشت بازو و پشت دارند، عضلاتی که بانوان معمولا آنها را نادیده می‌گیرند. این حرکت علاوه بر متعادل نگه داشتن حجم عضلات جلوی بازو و پشت بازو، باعث قوی‌تر شدن بازو‌هایتان شده و ظاهری زیبا به آنها می‌دهد. برای بانوان بهتر است که این حرکت را با انتخاب وزنه سبک و تعداد تکرار زیاد انجام دهند، یا اگر به دنبال حجم بیشتر هستید می‌توانید وزنه را طوری انتخاب کنید که بتوانید ۱۰ تا ۱۵ بار حرکت را برای هر دست تکرار کنید.

۷. تمرین ورزشی پله یا استپ آپ

تمرین پله تناسب اندام خانمها

حرکت پله یکی از بهترین تمرینات موجود برای تقویت و فرم دهی به عضلات باسن و عضلات پشت ران (همسترینگ) است که علاوه بر اینکه پاهای شما را قوی‌تر می‌کند، باعث خوش فرم شدن باسن شما نیز می‌شود. حرکت پله علاوه بر عضلات فوق باعث تقویت و فرم‌دهی به عضلات جلو ران (چهار سر) نیز می‌شود؛ به این خاطر که باید زانوی خود را در برابر مقاومت وزن خود بکشید و صاف کنید.

۸. حرکت پُل برای تناسب اندام

حرکت پل تناسب اندام خانمها

حرکت یکی از بهترین حرکات برای داشتن یک باسن خوش فرم و تراشیده است؛ به علاوه‌ی اینکه این حرکت به سلامت و تقویت عضلات پشت شما نیز کمک می‌کند. به همین دلایل این حرکت یکی از متناسب‌ترین حرکات برای ادغام با حرکات پا در یک جلسه‌ی تمرینی است.

۹. تمرین ورزشی دِدلیفت تک پا

حرکت تک پا تناسب اندام

حرکت دِدلیفت یکی از بهترین تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات قسمت پشت بدن شماست؛ شامل عضلات باسن، عضلات پشت ران و کمر. علاوه بر این، از آنجایی که حرکت دِدلیفت باعث حرکت و تمرین دادن یک‌ باره‌ی تعداد زیادی از عضلات می‌شود، باعث صرفه جویی زیادی در زمان‌تان می‌شود نسبت به اینکه بخواهید آن عضلات را یک به یک تمرین دهید. انجام این حرکت روی یک پا همچنین چالش تعادل و افزایش هماهنگی بین عصب و عضله را به این تمرین می‌افزاید.

۱۰. ایستادن روی شانه

ایستاده رو شانه

همه ما می‌دانیم که یوگا فواید جسمی و روحی بسیاری دارد، پس چرا از آن در تمرینات ورزشی بانوان استفاده نکنیم؟ حالت‌های جسمی مبتنی بر وارونگی برای آرامش، بهبود جریان خون و افزایش خلاقیت، عالی هستند. این یکی از بهترین تمریناتی است که بانوان می‌توانند به برنامه‌ی تمرینی خود اضافه کنند. علاوه بر این تمرین می‌توانید حالت‌های وارونه دیگری را نیز در زندگی خود تجربه کنید، به عنوان مثال سعی کنید هر شب قبل خواب، پاهای خود را به مدت ۵ دقیقه روی دیوار قرار دهید.

منبع: Shape

دیدگاهتان را بنویسید