چند حرکت برای انعطاف پذیری بدن

چند حرکت برای انعطاف پذیری بدن

انعطاف پذیری بدن

This post was most recently updated on 7 ماه ago

بسیاری فکر می‌کنند چون آن‌ قدر منعطف نیستند که در ورزش بتوانند دستشان را به انگشت پای خود برسانند، پس بهتر است به سراغ یوگا نروند. اما خوشبختانه رساندن دست به انگشتان پا و انعطاف پذیری بدن پیش نیازی برای شروع یوگا نیست و با تمرین می‌توان انعطاف‌پذیری را افزایش داد. قبل از رفتن به کلاس یوگا بهتر است چند حرکت پایه را یاد بگیرید و در خانه تمرین کنید تا برای اولین جلسه‌ی کلاس آماده باشید. این کار هم شروع خوبی برای آشنا شدن با بدن است و هم باعث می‌شود اعتماد به نفس بیشتری برای انجام حرکات سر کلاس داشته باشید.

خم شدن به سمت پایین با پاهای صاف

خم شدن به سمت پایین با پاهای صاف

این ساده‌ ترین حرکت کششی برای عضلات همسترینگ است چرا که جاذبه در این حرکت به شما کمک می‌کند. نگران این که انگشت دستتان به زمین یا انگشت پایتان نرسد نباشید. فقط خم شوید و اجازه دهید پشت پاها کشیده شوند، بدون این که زانوی خود را خم کنید.

سگ با صورت پایین

سگ با صورت پایین

کف دست‌ها و پاها را روی زمین قرار دهید. پاها را صاف کنید، لگن خود را بالا بکشید و شانه را به عقب ببرید تا به مچ دست‌ها فشار وارد نشود. بدن شما باید شکل عدد ۸ را داشته باشد. سر را به سمت داخل و زیر بدن ببرید و اجازه دهید که آویزان شود. آرام یکی از زانوها را کمی خم و راست کنید و سپس زانوی بعدی را. در صورتی که احساس کشش در پشت پا زیاد است و نمی‌توانید پاها را صاف نگه دارید می‌توانید زانوها را کمی خم کنید. به میزان ۵ نفس عمیق در این حرکت باقی بمانید.

پلانک برای انعطاف پذیری بدن

پلانک برای انعطاف پذیری بدن

به صورت دمر روی زمین دراز بکشید و کف دست‌ها را طوری روی زمین قرار دهید که مچ زیر شانه قرار گرفته باشد. بدن شما باید مانند یک خط کاملا صاف از سر تا مچ پا کشیده شده باشد. ماندن در حالت پلانکت به قوی کردن میان‌تنه‌ی بدن شما کمک می‌کند. به اندازه ۱۰ تنفس در این حالت بمانید و اگر متوجه شدید که لگن به سمت پایین آمد یا شانه‌ها احساس ضعف کردند، استراحت کنید.

گارلند برای انعطاف پذیری بدن

گارلند

پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. زانوها را خم کنید و به حالت اسکوات، کامل روی زمین بیایید، بدون این که باسن با زمین در تماس باشد. بین پاها خم شده و دستانتان را زیر زانو ببرید و کف دست را روی زمین بگذارید یا مچ پاهایتان را بگیرید

حرکت درخت

حرکت درخت

برای انجام این حرکت تعادلی لازم است بایستید. وزن خود را به پای راست انتقال دهید و پای چپ را بلند کرده و کف آن را داخل ران پای راست تکیه دهید. اگر نتوانستید پا را زیاد بالا بیاورید مشکلی نیست اما هیچ‌وقت پا را به کنار زانو تکیه ندهید. کف دست‌ها را رو به‌ روی سینه، به هم بچسبانید و نقطه‌ی ثابتی برای پای خود پیدا کنید. با تمرکز روی تنفس، ۵ نفس عمیق بکشید و سپس پای خود را تغییر دهید.

حرکت کابلر

حرکت کابلر برای انعطاف پذیری بدن

روی زمین بنشینید و کف پاها را جلوی بدن خود به هم برسانید. اجازه دهید زانوها تا جای ممکن روی زمین بیفتند تا عضلات کشاله کشیده شوند.

حرکت پل برای انعطاف پذیری بدن

حرکت پل برای انعطاف پذیری بدن

روی پشت خود دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را در حالی که پاها موازی هم هستند، روی زمین قرار دهید. سعی کنید زانوی خود را تا جایی خم کنید که نوک انگشتان دستتان به پاشنه پاها برسد. تنفس عمیق را شروع کنید؛ با دَم لگن خود را از زمین بلند کنید و پل بزنید. سعی کنید انگشتان خود را زیر کمر به هم گره بزنید و شانه‌‌ها را به عقب فشار دهید تا کشش شانه ایجاد شود. اگر موفق نشدید دست‌ها را کنار بدن خود نگه دارید. اجازه ندهید پاها یا زانوای شما از هم باز شوند. ۵ نفس عمیق بکشید و بعد به آرامی لگن را به زمین برگردانید. کمی استراحت کنید و سپس دوباره حرکت را تکرار کنید تا انعطاف پذیری بدن خود را افزایش دهید.

مشاهده ویدئو در آپارات

منبع: دیجی کالا مگ

۵ حرکت یوگا برای لاغری و کاهش وزن

تقویت عضلات پشت و کمر با چند حرکت ساده

تقویت ستون فقرات برای کاهش درد کمر

دیدگاهتان را بنویسید