عضله سازی و فرم دهی باسن و ران ها

عضله سازی و فرم دهی باسن و ران ها

عضله سازی و فرم دهی باسن

This post was most recently updated on 2 هفته ago

برای عضله سازی و فرم دهی باسن تمرینات زیادی وجود دارد. ما در اینجا 23 روش رو به صورت ویدئویی به شما معرفی می کنیم.
عضله سازی و فرم دهی باسن و ران ها

تمرینات برای عضله سازی و فرم دهی باسن و ران ها

همه می‌دانیم که ورزش روزانه تا چه اندازه مفید است. اما با گزینه‌های بسیار و اطلاعات بی‌حد و حصری که درباره ورزش وجود دارد، به سادگی ممکن است برای یافتن بهترین حرکات ورزشی سردرگم شویم. اما نیازی به نگرانی نیست. اگر به دنبال یک راه مطمئن برای به دست آوردن اندام خوش‌فرم و زیبا هستید، در اینحا حرکاتی رو به شما معرفی می کنیم که مخصوص عضله سازی و فرم دهی باسن و ران ها و حتی عضلات شکمی است.

برای فرم دهی و عضله سازی باسن تمرینات زیادی وجود دارد. ما در اینجا چند روش رو به شما معرفی می کنیم. این تمرینات رو در خانه به راحتی میتوانید انجام دهید. سعی کنید حرکات رو در طول هفته تقسیم کنید. هر حرکت رو سه مرتبه و روزانه نیم ساعت ورزش رو انجام دهید. توجه کنید که با درست انجام دادن حرکات فشار وارده روی باسن یا ران رو به خوبی حس خواهید کرد.

بهتر است قبل از انجام تمرینات از عضله ای که قرار است روی ان کار کنید عکس بگیرید. و پس از گذشت یک ماه مجددا اینکار رو انجام دهید . تا نتیجه تمرینات رو در قالب عکس ببینید . می توانید دور ران، باسن رو اندازه بگیرید و پس از گذشت یکماه دوباره اینکارو انجام دهید.

برای فرم دهی و عضله سازی باسن و ران ها این حرکات رو به صورت مستمر و با تمرکز بر روی عضلات انجام دهید. سعی کنید به مرور با وزنه این تمرینات رو ادامه دهید تا فشار بیشتری بر روی عضلات پا احساس کنید. این تمرینات علاوه بر عضلات پا بر روی عضلات شکمی نیز تاثیر زیادی دارد. سعی کنید در طول تمرینات عضلات شکمی رو منقبض نگه داشته تا تاثیر بیشتری در این قسمت داشته باشید.

برخی از حرکات مهم برای فرم دهی باسن

لانچ

در حالت ایستاده قرار گرفته، به جلو نگاه کرده و با پای راست یک قدم به سمت جلو بردارید.

پای کشیده شده را خم کرده و وزن خود را بر روی پای راست قرار دهید. تا جایی به پایین آوردن پای خود ادامه دهید که زانو اندکی بالا تر از زمین قرار گرفته و یا به آرامی با آن تماس داشته باشد. زانوی راست باید مستقیما بالای مچ پای راست قرار گیرد.

با برداشتن یک قدم به عقب، حالت قبلی خود را به دست آورید. این تمرین را با پای چپ خود نیز انجام دهید.

بزرگ کردن باسن
خوش فرم کردن باسن

پل

بر روی کمر خود دراز کشیده، دست ها را در دو طرف خود قرار داده، کف پا ها را بر زمین گذاشته و زانو ها را خم کنید. سعی کنید به گونه ای قرار گیرید که انگشتان بتوانند پاشنه پاها را لمس کنند.

با فشار دادن بر روی پاشنه پاها و منقبض کردن عضلات باسن، لگن خود را از زمین بلند کنید. سعی کنید شانه ها را تا حد امکان در زیر بدن به یکدیگر نزدیک کنید.

قبل از بازگشت به حالت اولیه، این حالت را به مدت چند ثانیه حفظ کنید. این حرکت را چند بار انجام داده و نفس کشیدن را فراموش نکنید!

بزرگ کردن باسن
خوش فرم کردن باسن

اسکوات

صاف بایستید و پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کنید. به آرامی باسن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید درست همانطور که میخواهید بر روی یک صندلی بنشینید. زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد.

بزرگ کردن باسن
خوش فرم کردن باسن

چند حرکت دیگر برای عضله سازی باسن

بزرگ کردن باسن
خوش فرم کردن باسن

این حرکت را 3 بار در روز و هر بار 3 مرتبه و هر مرتبه 30 تا 50 بار انجام دهید . میتوانید بعد از انجام این حرکت، همین حرکت را بصورت نیمه انجام دهید یعنی پای بالا رفته را تا نصفه پایین بیاورید و دوباره به سمت بالا ببرید. برای پای دیگر نیز انجام دهید.

بزرگ کردن باسن
عضله سازی باسن

مانند حرکت قبلی انجام دهید با این تفاوت که پا بصورت کشیده است . حرکت را برای هر دو پا انجام دهید.

بزرگ کردن باسن
عضله سازی باسن و ران

تعداد دفعات مانند حرکت قبلی انجام شود . برای هر پا بصورت جداگانه انجام دهید . این حرکت برای پر کردن کناره های باسن می باشد.

بزرگ کردن باسن
عضله سازی و فرم دهی باسن و ران

مانند حرکت قبلی است با این تفاوت که به صورت خوابیده انجام می شود.

برای عضله سازی و فرم دهی باسن (بزرگ کردن باسن) انجام این حرکات بطور منظم و مستمر طی چند ماه لازم است تا بتوانید نتیجه لازم را ببرید همچنین تغذیه مناسب و ورزش و خواب کافی لازمه این هدف است.

۱۰حرکت ورزشی ساده برای تقویت تمام عضلات بدن

درمان گودی کمر و پای پرانتزی

دانلود نرم افزار تمرینات برای خوش فرم کردن باسن و ران ها

دی لرنو وب‌سایت

دیدگاهتان را بنویسید