۷ تمرین برای خوش فرم کردن بازوها

۷ تمرین برای خوش فرم کردن بازوها

خوش فرم کردن بازوها

بر اساس جدیدترین دست‌آوردهای انجمن ورزش آمریکا، ترکیب تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و رژیم غذایی سالم، بهترین راه برای کاهش چربی بدن است. در این مقاله ۷ تمرین ورزشی با دمبل و وسایل ساده در خانه را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانند در تقویت عضلات ، لاغر کردن و خوش فرم کردن بازوها به شما کمک کنند.

۱. سُر دادن بازوها

سردادن بازوها یا “Arm Slide” ورزش عالی برای بازوهاست و روی کل ماهیچه‌های سه سر بازو، خصوصا پشت بازو و مرکز بدن کارمی‌کند.

روش انجام:

  1. روی زمین زانو بزنید و زانوهای خود را روی تشک ورزش قرار دهید. دست‌ها را روی حوله یا هر چیزی که به شما کمک می‌کند راحت‌تر روی زمین سر بخورید بگذارید. مطمئن شوید که زانوهای شما جای نرمی قرار گرفته‌اند؛ خصوصا اگر دچار مشکلات زانو هستید.
  2. شکم خود را داخل نگه دارید و با سفت کردن عضلات آن اجازه ندهید کمرتان گود شود.
  3. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و مرکز بدن را درگیر حرکت کنید. به آرامی دست‌های خود را به سمت جلو سر دهید تا سینه شما به زمین نزدیک شود.
  4. سپس دست‌های خود را به سمت زانوها عقب بکشید و بدن را به حالت اول برگردانید؛ بدون این که آرنج‌های خود را خم کنید.
  5. دقت کنید هنگامی که دست‌های خود را عقب می‌کشید، پشت‌تان گرد نشود. مدام هوشیار باشید در تمرین مرکز بدن را هم درگیر کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.

۲. تمرین بال اسلم (Ball Slam)

این حرکت علاوه بر این که ورزش عالی برای لاغر کردن بازو و خوش فرم کردن بازوها است، تمام بدن را درگیر می‌کند و فواید زیادی دارد. این ورزش هوازی است و بازوهای شما را خسته می‌کند.

روش انجام:

  1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. توپ را روبروی سینه خود نگه دارید.
  2. توپ را تا بالای سر بالا بیاورید.
  3. زانوهای خود را خم کرده و توپ را با قدرت روی زمین بکوبید. این کار را کنترل شده انجام دهید؛ طوری که با بالا آمدن توپ شما هم زانوهای خود را صاف کنید و بالا بیایید تا توپ دوباره به دستان شما برگردد.
  4. توپی که دوباره به شما برمی‌گردد را بگیرید. اگر توپ زیاد بالا نیامد دوباره آن را محکم‌تر بکوبید تا بالاتر بیاید.
  5. این کار را بارها تکرار کنید.

۳. پرس سینه با دمبل

به یاد داشته باشید که مجبور نیستید حتما وزن زیادی را در پرس سینه متحمل شوید. تمرین پرس سینه بهترین چالش برای خوش فرم کردن بازوها است. این تمرین ورزشی بازو ها را قوی و تعادل بین آن‌ها را برقرار می‌کند. درست است که پرس سینه را بیشتر به دلیل فواید آن برای عضلات سینه می‌شناسند، ولی این تمرین باعث قوی شدن سرشانه، پشت بازو و زیربغل هم می‌شود.

روش انجام:

  1. با پشت خود روی نیمکت بخوابید و پاها را راحت روی زمین قرار دهید. اگر کف پاهایتان به راحتی به زمین نمی‌رسد یک سکو زیر آن‌ها قرار دهید تا پاها حالت ثابتی داشته باشند. اگر موفق نشدید پاها را بالا روی نیمکت بگذارید.
  2. ستون فقرات را در حالت عادی خود نگه دارید.
  3. سرشانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید و در یک راستا قرار دهید. شانه‌ها، لگن و سر شما باید در یک راستا و کاملا روی نیمکت قرار گرفته باشند.
  4. با هر بار که دمبل‌‌ها را بالا می‌برید سعی کنید بازو ها را در راستای بدن خود نگه دارید و اجازه ندهید فاصله آن‌ها از هم بیشتر شود. کف دست‌های شما باید به سمت روبرو باشد.
  5. به آرامی دمبل‌ها را به سمت سینه خود و آرنج‌ها را به کنار بدن‌تان برگردانید. حین تمرین آرنج خود را محکم نگه دارید تا تمرین عضله پشت بازو را تقویت کند.

۴. جلو بازو توسط کش

روش انجام:

  1. روی کش مقاوتی بایستید.
  2. انتهای کش را در دست‌های خود بگیرید. کف دست‌ها را رو به سقف و بازوها را در کنار بدن نگه دارید.
  3. در حالی که آرنج‌هایتان را به دنده‌ها چسبانده‌اید، دست‌ها را به آرامی بالا بیاورید و مچ را به شانه‌ها برسانید.
  4. به آرامی دست‌ها را پایین بیاورید و کنار بدن خود قرار دهید.

۵. TRX یا هالتر طاق‌باز

با این ورزش نه تنها روی بازو ها کارمی‌کنید، بلکه عضله‌های پشت و کمر خود را هم قوی‌ و زیباتر می‌کنید.

روش انجام:

  1. حلقه یا دستگیره‌ها را بگیرید. به آرامی به عقب بیاید و به بندها فشار بیاورید.
  2. سینه شما باید روبه‌روی نقطه اتصال طناب‌ها باشد و پاهایتان جلوتر از آن؛ تا جایی که بدن‌تان زاویه ۴۵ درجه با زمین پیدا کند. دستگیره‌ها را طوری بگیرید که کف دست‌هایتان روبروی هم باشند.
  3. قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و بدن خود را در حالتی شبیه به شنا زدن قرار دهید. دقت کنید هنگامی که خودتان را بالا می‌کشید و سینه را به مچ‌ها نزدیک می‌کنید، بدن در یک راستا باشد و کف پاها کاملا روی زمین ثابت بمانند. شانه‌ها را تا جای ممکن از گوش‌ها دور کنید و تا جای ممکن کنار هم نگه دارید و اجازه ندهید که باز شوند.
  4. لحظه‌ای که دست‌ها و سینه شما به هم رسیدند، درحالی که کل بدن در یک راستا قرار دارد، پشت را آرام به موقعیت اولیه برگردانید.

۶. شنای سوئدی

روش انجام:

  1. روی زمین بخوابید و وزن‌تان را روی پنجه دست و پنجه پا بیاندازید. پنجه‌ها را دقیقا در امتداد شانه و انگشتان‌تان را به سمت روبه‌رو قرار دهید.
  2. شانه‌ها، لگن و زانوها را در یک راستا نگه دارید و سینه خود را به زمین نزدیک کنید؛ طوری که فقط آرنج‌ها و مچ دست خم شوند.
  3. دقت کنید حین تمرین آرنج را نزدیک بدن‌تان نگه دارید و از بدن‌تان دور نکنید؛ طوری که جهت آن به سمت پاها باشد.
  4. با فشار دستان بدون این که کمر را خم کنید خود را به عقب برگردانید. شانه‌ها و لگن باید به صورت همزمان و یک‌جا بلند شوند.

۷. بتل روپ (Battle Rope)

با این طناب می‌توانید چربی سوزی، تقویت قلب و عروق و خوش فرم کردن بازوها را به طور هم‌زمان انجام دهید. این تمرین نه‌تنها باعث می‌شود که ضربان قلب شما بالا برود و عرق کنید، بلکه باعث افزایش قدرت مرکز بدن و شانه‌ها نیز می‌شود.

روش انجام:

  1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوها را کمی خم کنید و پشت را کاملا صاف نگه دارید.
  2. طناب را دو دستی بگیرید و با حرکت دست خود به طناب موج بدهید.
  3. سرعت حرکت دست خود را بیشتر کنید تا موج‌های کوچک بسازید یا با سرعت کم و فواصل زیاد موج‌های بزرگ ایجاد کنید.
  4. سعی کنید ۳۰ ثانیه طناب را حرکت دهید. این کار را در ۳ ست انجام دهید.
  5. بین هر ست حتما کمی استراحت کنید.

این تمرینات برای لاغر کردن بازو و داشتن بازوهای خوش‌فرم و قوی به شما کمک می‌کنند. البته همان‌طور که گفتیم چربی بازو را به صورت موضعی آب نمی‌کنند. اما وزن کل بدن شما پایین بیاید و عضله‌های شما ظاهر شوند.

منبع: دیجی کالا مگ

چطور چربی های شکم و پهلو رو آب کنیم

دیدگاهتان را بنویسید