باسن برجسته با حرکت پل باسن

باسن برجسته با حرکت پل باسن

عضلات باسن در زیبا نشان دادن عضلات پا بسیار اثر گذار هستند، با این وجود اکثر بدنسازان خصوصا آقایان از آن غافل هستند. اگر باسن شما اندازه مناسبی دارد اما خوش فرم نیست و می‌خواهید باسن خوش فرمی داشته باشید چند نوع حرکت مختلف برای این کار وجود دارد که یکی از اینها حرکت پل باسن است.

چگونه پل باسن انجام دهیم؟

برجسته کردن باسن

انجام حرکت پل باسن یا همان Glute bridge کار چندان دشواری نیست ابتدا روی زمین یا تشک ورزشی دراز بکشید و به ترتیب زیر به پیش بروید:

۱.زانوهای خود را خم کرده و کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.

۲.دستها را در کنار بدن قرار دهید، به نحوی که کف دستها به سمت سقف باشد.

۳.چند دقیقه در حرکت پل باقی مانده و سپس بدنتان را رها کنید.

فواید پل باسن

تقویت عضلات هسته بدن

این حرکت علاوه بر عضلات باسن، زمانی که باسن تان را به سمت بالا کشیده و سعی می کنید در همان وضعیت نگه دارید، عضلات شکم و پهلوی شما را نیز درگیر خواهد کرد.

برجسته کردن باسن

نباید از فواید پل باسن برای فرم دهی و برجسته کردن باسن غافل شد. این حرکت با درگیر کردن عضلات همسترینگ، سرینی و چهارسر به صورت یکجا می توانند یکی از حرکات شگفت انگیز دیگری باشد که برای فرم دهی باسن به برنامه ورزشی تان اضافه می کنید.

تقویت عضلات کمر

زمانی که حرکت پل باسن انجام می دهید و باسن تان را بالا می آورید، برای حفظ تعادل و ثابت ماندن باید از عضلات کمرتان کمک بگیرید. همین باعث می شود تا در آینده خیالتان از بابت بروز کمر درد راحت بوده و هیچگاه حرکت پل باسن را کنار نگذارید.

کشش سینه و شانه ها

یکی دیگر از فواید این حرکت که شاید به ذهنتان هم خطور نکرده باشید، کشش عضلات سینه و شانه ها است. زمانی که بدنتان را بالا می کشید تا بدنتان را به فرم پل در بیاورید، سینه، دستها و شانه جزء اولین قسمتهایی است که کشیده می شود.

تعداد دفعات تکرار:

تعداد ست: اگر حرکت پل باسن ساده که در بالا آموزش دادیم را در برنامه ورزشی تان گنجانده اید بهتر است تعداد ست ها را ۳ تا ۴ در نظر گرفته و حرکت را در هر ست ۱۵ تا ۲۵ بار تکرار کنید.

نکته ها :

نکته 1: البته این حرکت به تنهایی نمی تواند فرم باسن تان را برجسته و خوش فرم کند و برای نتیجه گیری سریع تر پیشنهاد می کنیم این حرکت را درکنار یک برنامه ورزشی کامل تر که در سایت دی لرنو هم هست اجرا کنید.

نکته 2: فشار برای بلند کردن باسن نباید از کف پاشنه پا باشد. باید سعی کنید از عضلات باسن و ران هایتان برای اینکار استفاده کنید.

نکته 3: نیازی نیست در حین پل زدن بیش از حد بدنتان را بالا ببرید و پل روی دریاچه درست کنید! اینکار فشار زیادی به کمرتان خواهد آورد. تا حدی باسن خود را بالا ببرید که باسن، زانوها و کمر در یک خط قرار بگیرد، کفایت می کند.

انواع حرکت پل باسن

پل باسن با وزنه

پل باسن با وزنه

پل باسن با کش

پل باسن با کش

پل باسن تک پا

پل باسن تک پا

دیدگاهتان را بنویسید