تمرینات ایزومتریک چیست؟

تمرینات ایزومتریک چیست؟

تمرینات ایزومتریک

This post was most recently updated on 2 هفته ago

تمرینات ایزومتریک به نوعی از تمرینات ورزشی اطلاق می‌شوند که عضلات بدون حرکت درگیر می‌شوند و همین روند باعث افزایش قدرت آنها می‌گردد. در این تمرینات عضلات و ماهیچه‌ها بدون کشش یا فشرده شدن، به کار می‌افتند. در تمرینات ایستا و ساکن می‌توانید با توجه به خواسته و نیاز خود گروهی از عضلات را درگیر کنید. این نوع از تمرینات مقاومتی و قدرتی شامل تعدادی از حرکات هستند که می‌توانند تمام بدن را هدف قرار دهند. برای اینکه از نتیجه بهتری در حین انجام حرکات برخوردار شوید، می‌توانید هم بالاتنه و هم پایین تنه خود را در یک زمان با هم به کار بگیرید. بعد از آشنایی با تمرینات ایزومتریک، می‌توانید هر کدام از آنها که مربوط به بالاتنه است را با حرکات پایین تنه ترکیب کنید تا مطمئن شوید که تمام عضلات بدن در حال فعالیت هستند.

تمرینات ایزومتریک

برخی از تمرینات ایزومتریک

مقابل دیوار نشستن Wall Sit

در تمرینات ایزومتریک، این تمرین بر افزایش استقامت ران‌ها تمرکز دارد.

تجهیزات لازم: ندارد

عضلات به کار گرفته شده: ماهیچه چهار سر ران، همسترینگ (سه ماهیچه در پشت استخوان ران)، باسن

  • حدود ۶۰ سانتی‌متر از یک دیوار محکم فاصله بگیرید و کمرتان را به آن تکیه دهید.
  • باسن را به سمت پایین بکشید به گونه‌ای که پاها زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند. وضعیت بدن در این حالت باید مانند زمانی باشد که روی یک صندلی نشسته‌اید.
  • این وضعیت را برای مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید.
  • حرکت را ۵ مرتبه و هر بار به مدت ۱۵ ثانیه تکرار کنید.

برای آنکه خود را در وضعیت نشستن ایستا نگه دارید، احساس می‌کنید ران‌ها سفت‌تر و خسته شده‌اند. می‌توانید وزن بدن خود را بین پاشنه و پنجه جابه جا کنید. زمانی که روی پاشنه بایستید، ماهیچه‌های باسن هدف این تمرین قرار می‌گیرند و زمانی که وزن بدن را به سمت پنجه و انگشتان پا منتقل کنید، ماهیچه‌های چهار سر ران درگیر می‌شوند. دقت کنید که زانوها نباید از انگشتان پا جلو بزنند و زمانی که وزن را به سمت پنجه می‌برید، به زانوهایتان فشار زیادی وارد نکنید.

حرکت ایزومتریک پلانک Plank Hold

در تمرینات ایزومتریک ،این حرکت روش مؤثری برای درگیر کردن تمام بخش جلویی بدن است.

تجهیزات لازم: ندارد، در صورت تمایل از مت یوگا استفاده کنید.

عضلات به کار گرفته شده: عضلات شکمی، چهار سر ران، قسمت قدامی ماهیچه دالی (عضلات شانه)

  • بدن را در وضعیت افقی و در صورتی قرار دهید که شکم روبروی زمین قرار گیرد. بدن را به گونه‌ای نگه دارید که وزن بدن روی بازوها و انگشتان پا باشد.
  • حواستان باشد که باسن را به سمت بالا و در راستای بدن نگه دارید، نباید اجازه دهید باسن به سمت پایین کشیده شود.
  • این وضعیت را برای مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید. در این وضعیت بیشترین فشار باید در شانه‌ها و عضلات مرکزی احساس شود.
  • حرکت پلانک را ۴ مرتبه و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
تمرینات ایزومتریک

حرکت نگه داشتن وزنه در بالای سر Overhead Hold

این حرکت مقاومت ماهیچه‌ای شانه‌ها را به چالش می‌کشد.

تجهیزات لازم: وزنه سبک تا متوسط، می‌توانید با دیسک، دمبل یا کتل بل ۵ کیلویی شروع کنید.

عضلات به کار گرفته شده: ماهیچه قدامی، پسین و بالایی شانه

  • دست‌ها را به بالای سر ببرید و وزنه را ثابت نگه دارید.
  • مطمئن باشید که دست‌ها کاملاً صاف و به خوبی کشیده شده باشند. اگر آرنج را خم کنید، عضلات دیگری (دو سر و سه سر بازو) درگیر می‌شوند.
  • وزنه را برای مدت ۳۰ ثانیه بالای سر نگه دارید.
  • این حرکت را ۵ مرتبه و هر بار به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

برای اینکه چالش این تمرین را بیشتر کنید، می‌توانید در هنگام نگه داشتن وزنه بالای سر، روی یک پای خود بایستید.

حرکت ایزومتریک پل باسن Glute Bridge

این حرکت به یکی از حرکات محبوب و مورد علاقه افرادی تبدیل می‌شود که به دنبال تقویت قسمت پشتی بدن خود هستند.

تجهیزات لازم: ندارد

عضلات به کار گرفته شده: همسترینگ و باسن

  • به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
  • باسن خود را به سمت بالا ببرید و وزن بدن را به کف دست و پا منتقل کنید.
  • روی انقباض عضلات باسن و هدایت وزن به سمت پاشنه پا تمرکز داشته باشید.
  • با انجام این حرکت در عضلات باسن و همسترینگ احساس خستگی خواهید داشت. اگر باسنتان به سمت پایین کشیده شد، جلوی آن را بگیرید.
  • حرکت پل باسن را ۵ مرتبه و برای مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

بخوانید . ۱۰ حرکت ورزشی ساده برای تقویت تمام عضلات بدن

تمرینات ایزومتریک
تمرینات ایزومتریک

حرکت ایزومتریک شکم Body Hold

این حرکت به افزایش پایداری و مقاومت عضلات مرکزی بدن کمک می‌کند.

تجهیزات لازم: ندارد، در صورت تمایل از مت یوگا استفاده کنید.

عضلات به کار گرفته شده: ماهیچه‌های بالایی و زیرین شکمی را درگیر می‌کند

  • روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید.
  • به طور هم‌زمان دست‌ها را بالا ببرید و پاها را صاف کنید تا وضعیت بدن به شکل V در بیاید.
  • این وضعیت را برای مدت ۱۵ ثانیه نگه دارید.
  • حرکت را ۵ مرتبه و به مدت ۱۵ ثانیه انجام دهید.

منبع: دیجی کالا مگ

دی لرنو وب‌سایت

دیدگاهتان را بنویسید