تقویت عضلات پشت و کمر با چند حرکت ساده

تقویت عضلات پشت و کمر با چند حرکت ساده

تقویت عضلات پشت و کمر

This post was most recently updated on 4 ماه ago

همانطور که در زندگی خود حس کرده اید، عضلات پشت از جمله حیاتی ترین عضلات برای هر شخصی می باشند. شما در زندگی روزمره ی خود بارها و بارها از این عضلات استفاده می کنید. در هنگام خم شدن برای بستن بند کفش و یا بلند کردن چیزی از روی زمین. قطعا افرادی را دیده اید که از ناهنجاری ها و مشکلات متعدد در ناحیه ستون فقرات خود رنج می برند و یا این که قدرت انجام تمامی کار ها را ندارند. تقویت عضلات پشت و کمر به شما کمک می کند تا از آسیب های وارده به ستون فقرات خود بکاهید و تبدیل به فرد قدرتمندی در انجام امور فیزیکی شوید و در سنین بالا نیز قامتی صاف و کشیده داشته باشید. این عضلات همچنین باعث شکل گیری بدن شده و در فرم زیبای بدن بسیار حائز اهمیت هستند .

حرکات برای تقویت عضلات پشت و کمر

لیفت پا از بغل

تقویت عضلات پشت و کمر
لیفت پا از بغل

این تمرین طراحی شده تا کمر و لگن را تثبیت و عضله این ناحیه را به خوبی تقویت کند. این تمرین همچنین با ایجاد کشیدگی، عضله پشت کمر و پهلو را انعطاف‌پذیر و قوی می‌کند. مانند تصویر به پهلو دراز بکشید و پاها را بطور همزمان از زمین بلند کنید نگه دارید و دوباره به حالت اولیه برگردید . اینکار را چند مرتبه انجام دهید.

کشش پشت کمر

کشش عضلات پشت و کمر
کشش پشت کمر

این ورزش کلید قوی کردن عضله‌های پشت و پهلو و کنترل آن‌هاست.بصورت دمر روی زمین دراز بکشید می توانید دست ها را کنار بدن قرار دهید و پاها را جفت کنید . حالا بدن خود را از روی زمین بلند کنید ولی پاها به زمین چسبیده باشد . به حالت اولیه برگردید و اینکار را چندیدن بار انجام دهید .

حرکت چهار دست و پا

حرکت گربه و گاو
حرکت چهار دست و پا

در این حرکت باید شش‌های خود را با دم پر کنید و بعد با با بازدم شکم خود را جمع کنید، به همین سادگی. همان‌طور که بازدم می‌کنید، چانه و باسن خود را تا جای ممکن بالا ببرید، طوری که شکم‌تان پایین بیاید و کمر‌تان حالت U شکل بگیرد. هم‌زمان با بازدم خود، شکم‌‌تان را به ستون فقرات بچسبانید و پشت‌تان را گرد کنید. این حرکت را چندیدن بار انجام دهید.

حرکت ملخ برای تقویت عضلات کمر

 با جرکت ملخ
حرکت ملخ

این حرکت کاملا مناسب برای تقویت عضلات پشت و کمر می باشد . برای شروع روی زمین بصورت دمر دراز بکشید دست ها کنار بدن و پاها بصورت جفت قرار دهید. حالا همزمان پاها و بدن را از روی زمین بلند کنید. این حکت را چند بار انجام دهید .

حرکت کمان برای تقویت عضلات کمر

 جرکن کمان
جرکت کمان

این حرکت ماهیچه‌های کمر را قوی ساخته و مشکلات معده را رفع می‌نماید . این تمرین، قفسه سینه را فراخ می نماید، همه ستون مهره ها را حرکت می‌دهد و باعث تغییرات مفیدی در حرکات بدن شما می‌گردد. بصورت دمر بر روی زمین دراز بکشید دست ها کنار بدن و پاها را به سمت باسن جمع کنید. حالا مچ پاها را گرفته و بدن و پاها را بصورت همزمان از زمین بلند می کنید . این حرکت را چند بار انجام دهید.

حرکت پل برای تقویت عضلات کمر

حرکت پل باسن برای تقویت عضلات پشت
جرکت پل باسن

حرکت پل در درجه اول روی عضلات باسن و بعد عضلات پایین کمر، همسترینگ و امتداد ستون فقرات تمرکز دارد. این حرکت همچنین تمرینی فوق‌العاده برای تقویت عضلات پشت و کمر و کشش عضلات خم‌کننده ران و شکم بعد از نشستن برای چند ساعت متوالی است. بر روی کمر دراز بکشید دست ها کنار بدن و پاها را جمع و به اندازه عرض شانه باز کنید و باسن را از روی زمین بلند کنید. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید . این حرکت را چند بار انجام دهید.

برای تمام این تمرینات، آرام شروع کنید و زمانی که احساس قدرت بیشتری کردید، ورزش را قوی‌تر کنید.

یوگا چیست؟ آشنایی و معرفی ورزش یوگا

کش و توپ های تمرینات پیلاتس

دیدگاهتان را بنویسید