تقویت ستون فقرات برای کاهش درد کمر

تقویت ستون فقرات برای کاهش درد کمر

تقویت ستون فقرات

This post was most recently updated on 8 ماه ago

آیا وقتی احساسات دردناکی در پشت وجود دارد، می خواهید آنها را بلافاصله حذف کنید! آیا راهی برای از بین بردن درد وجود دارد؟ البته که وجوددارد! در این مقاله، با کمک تمرینات ساخت عضلانی، یاد خواهیم گرفت که چگونه این کار را بدون دارو انجام دهیم و با تقویت ستون فقرات دردهای کمر را کاهش دهیم.

بخش کمری بار بزرگی حمل می کند و از آسیب به نخاع محافظت می کند. این قسمت از کمر هنگام بلند کردن وزنه رنج می برد. برای شایع ترین بیماری یعنی دیسک کمر می توان با تمرینات جسمی و همچنین شیوه زندگی آرام از ان جلوگیری کرد. با تمرین 15 تا 20 دقیقه در روز، می توانید بدون درد تا سال های سال سالم زندگی کنید.

تمرینات برای تقویت ستون فقرات

هدف از این تمرینات، بهبود عملکرد ستون فقرات است، انجام حرکات کششی، به بهبود و سلامت ستون فقرات کمک بسیاری می‌کند. همچنین انجام این تمرینات می‌توانند در پیشگیری از درد‌های عضلات پشت بسیار مفید باشند.

حرکت پل برای تقویت ستون فقرات

حرکت پل برای تقویت ستون فقرات

به پشت دراز بکشید، زانوها را ۹۰ درجه خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین قرار دهید. شکم را سفت کنید، باسن را حین سفت نگه داشتن شکم، بالا ببرید. حال عضله‌های باسن را سفت کنید. شانه تا زانو باید در یک خط راست قرار بگیرد. 30 ثانیه صبر کنید به حالت اولیه برگردید. سه مرتبه اینکارو انجام دهید.

حرکت پلانک برای تقویت ستون فقرات

حرکت پلانک برای تقویت ستون فقرات

روی شکم دراز بکشید، آرنج‌ها و ساعدها را روی کف زمین قرار دهید. تعادل خود را در حالت شنا رفتن روی پنجه پا و آرنج حفظ کنید. پشت، کمر و پاها را صاف نگه دارید. عضله‌های شکم را سفت کنید و این حالت را ۱۰ ثانیه ادامه دهید و سپس به حالت اول برگردید. سه مرتبه اینکارو انجام دهید.

حرکت پلانک کناری برای تقویت ستون فقرات

تقویت ستون فقرات

روی پهلوی راست دراز بکشید. ساعد و آرنج راست را روی زمین قرار بدهید. شکم را سفت کنید؛ بدن را تا جایی بالا بکشید که شانه بالای آرنج قرار بگیرد. بدن را صاف نگه دارید به گونه‌ای که پاها، زانوها، مفصل‌های ران، شانه‌ها و سر در یک راستا قرار بگیرند. تنها ساعد و سمت راست پا روی زمین باشد و دو پا روی یکدیگر قرار بگیرند. این حالت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید، و پس از استراحت، سه مرتبه دیگر انجام دهید.

حرکت گاو و گربه

تقویت ستون فقرات

حرکت را طوری شروع کنید که روی دست ها و زانوها باشید. کف دست خود را فشار دهید به طوری که پشت شما حالت قوس داشته باشد. چانه خود را به سمت سینه خود بیاورید به طوری که بدن به شکل گربه ظاهر شوید. سپس، ناف خود را به سمت شکم زمین فشار دهید به طوری که تیغه های شانه به هم نزدیک شوند و بدن به صورت گاو ظاهر شود. چند ثانیه نگه دارید و به حالت قبل برگردید چند مرتبه اینکارو انجام دهید.

حرکت پیچ و تاب نخاعی

حرکت پیچ و تاب نخاعی برای تقویت ستون فقرات

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به طور مستقیم بر روی زمین قرار دهید و بعد پاهای خود را جمع کنید و در همان حالت به سمت طرفین خم کنید بطوری که بالا تنه در همان حالت باقی بماند 20 ثانیه نگه دارید و بعد حرکت برای طرف دیگر انجام دهید. سه مرتبه برای هر طرف اینکارو انجام دهید.

حرکت لانژ برای تقویت ستون فقرات

حرکت لانژ

دست‌های خود را در دو طرف کمرتان قرار بدهید ، با پای راست‌تان یک گام به‌سمت جلو بردارید. به‌طوری‌که زانوی شما با زمین زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد . سپس به حالت اولیه برگردید و دوباره آن را برای پای چپ تکرار کنید . این حرکت را ۸ تا ۱۲ بار انجام بدهید.

خم کردن پاها در شکم

تقویت ستون فقرات

ببر روی زمین دراز بکشید و پاها را به سمت شکم خم کنید و با دستانتان آن را نگه دارید . برای اینکه به زانوها فشار وارد نشود میتوانید زیر زانو ها رو بگیرید. 30 تا 50 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه برگردید . سه مرتبه اینکارو انجام دهید.

تقویت عضلات پشت و کمر با چند حرکت ساده

عضله سازی و فرم دهی باسن و ران ها

درمان گودی کمر و پای پرانتزی

دیدگاهتان را بنویسید