چطور چربی های شکم و پهلو رو آب کنیم

چطور چربی های شکم و پهلو رو آب کنیم

آب کردن چربی های شکم و پهلو

This post was most recently updated on 3 ماه ago

داشتن شکمی صاف و کوچک آرزوی همه افراد است اما دست یافتن به این آرزو دشوار است و باید راه سختی را برای تحقق آن پیش ببریم. با توجه به شیوه زندگی روزمره و تغذیه نادرست، جای تعجبی نیست که چربی شکم چیزی باشد که بیشتر ما را ناراحت کند. چربی شکم، نوع خاصی از چربی است که در اطراف اندام ها قرار دارد. 2 هفته اول آب کردن چربی شکم مهم ترین مساله است چون تغییر رژیم غذایی و ورزش می تواند منجر به کاهش وزن نسبتا زیاد در مدت زمان کوتاهی شود. حقیقت را در مورد این که چطور بدن چربی شکم را آب می کند یاد بگیرید، سپس سبک زندگی خود را برای کاهش بیش ترین چربی تغییر دهید. این مطلب شامل 3 بخش، ورزش ، رژیم غذایی و ترفندهایی برای آب کردن چربی های شکم و پهلو است ولی مهم تر از هر مسئله ای این اراده شماست که می تواند به این هدف دست یابید.

بخش اول : ورزش هایی برای کاهش چربی های شکم و پهلو

قدم اول برای موفقیت در صاف کردن شکم و باریک کردن سایز دور کمرتان ، داشتن اطلاعات اولیه در مورد طرز کار عضلات اطراف شکم و این که چگونه بدن شما چربی را می سوزاند، است. به طور طبیعی شکم همه افراد صاف است اما در مواردی که با چربی اضافی پوشیده شده، به نظر بزرگ می رسد ، اگر هدف شما داشتن اندامی متناسب و شکمی صاف است، اولین قدم از بین بردن لایه های چربی موجود روی عضله های شکمتان است.

منحنی معکوس

منحنی معکوس یکی از ورزش های مخصوص برای آب کردن چربی های شکم و پهلو است که اینگونه انجام می گیرد :

  • روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کنارتان بگذارید.
  • پاها را بالا ببرید و یک زاویه 90 درجه نسبت به زمین بسازید.
  • با پاهایتان به شکم فشار آورده و پاهایتان را تا زاویه 45 درجه پایین بیاورید و سپس در موقعیت نخست قرار گیرید.
  • 25 مرتبه این کار را تکرار کنید ،40 مرتبه این تمرین را درهفته سوم و چهارم تکرار کنید.
منحنی معکوس

پلانک

پلانک

پلانک یک حرکت مخصوص آب کردن چربی های شکم و پهلو است که مانند شنای سوئدی است و روش انجام آن بدین گونه است :

  • روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید.
  • حدود 30 ثانیه با بدنی کاملا صاف در همین حالت قرار بگیرید.
  • در هفته سوم و چهارم فشار بیشتری را با بالا بردن یک پا وارد کنید.
  • حدود 15 سانتی متر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت چند ثانیه بمانید.
  • 20 تا 30 بار این حرکت را انجام دهید و 10 تا 15 ثانیه بر روی هر پا صبر کنید.

کرانچ

کرانچ

یکی از متداول ترین حرکات ورزشی مناسب برای آب کردن چربی های شکم و پهلو کرانچ است که روش انجام آن به شکل زیر است :

  • درابتدا روی زمین دراز بکشید ودو دست خود را مانند شکل کنار سرتان بگذارید.
  • بالاتنه را کمی خم کرده به صورتی که آرنج دست راست به زانوی پای چپ برسد.
  • بدون تکان دادن ناحیه پایینیِ کمرباید این کار انجام شود.
  • حالا پایین بروید و با سمت دیگر بدنتان این کار را انجام دهید.
  • 30 مرتبه (15 بار در هر سمت) این ورزش انجام دهید و تعداد آن را در هفته سوم و چهارم به 40 مرتبه (20 بار در هر سمت) برسانید.

اسکوات

اسکوات

برای آب کردن چربی های شکم و پهلو ورزش هایی وجود دارد که حرکت نرمشی اسکوات یکی از این ورزش هاست که اینگونه انجام می شود:

  • پاها و شانه ها در حالی که سر پا ایستاده اید، از عرض بکشید.
  • در این حرکت باید زانو و مچ پایتان رو به جلو ، کمرتان صاف ، سر روبه رو قرار گیرد.
  • برای تکمیل شدن حرکت اسکوات به آرامی پایین بیایید و هنگامی که ران دو پایتان موازی هم قرار گرفت، دوباره به موقعیت اول برگردید.
  • 20 تا 25 بار این تمرین را تکرار کنید و با اضافه کردن یک پرش کوچک در هفته سوم و چهارم ، در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، می توانید به شدت آن بیفزایید.

شکم کوهنوردی

شکم کوهنوردی

تمرین شبیه به کوهنوردی یک حرکت مناسب برای آب کردن چربی های شکم و پهلو است که روش زیر انجام می شود:

  • در حالت شنا قرار بگیرید.
  • برای اینکه وزن بدنتان روی دست هایتان بیافتد آن ها را کاملا باز کنید.
  • زانوی راستتان را تا مقابل شانه راستتان جلو بیاورید و دوباره عقب ببرید و دوباره این حرکت را پای دیگرتان انجام دهید.
  • 30 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه این کار را تکرار کنید و این حرکت را 40 مرتبه و هر مرتبه 20 ثانیه در طول دو هفته دوم، تکرار کنید.

حرکت پل باسن

پل باسن

بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ یکی دیگر از حرکات ورزشی برای آب کردن چربی های شکم و پهلو است که انجام آن به روش زیر است :

  • مطابق شکل روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
  • باسن تان را با کمک ماهیچه های شکمی منقبض کنید و بدن را بالا بیاورید.
  • برای ثابت ماندن کف پاها را روی زمین فشار دهید.
  • بدنتان را بالا نبرید فقط کافی است شانه ها و زانوهایتان در یک خط قرار گیرند.
  • این حرکت ورزشی را در 30 مرتبه تکرار کنید و به 40 بار در دو هفته پایانی برسانید.

پلانک چرخشی

پلانک چرخشی
پلاپلانک چرخشی

پلانک چرخشی یکی دیگر از ورزش های مخصوص آب کردن چربی های شکم و پهلو است که اینگونه انجام می شود :

  • سمت راست خود دراز بکشید.
  • بدنتان آرام بالا بیاورید. وزن بدنتان در این حالت فقط روی دست و پای راست افتاده است.
  • بدن خود را به حالت کاملا کشیده نگه دارید ودست چپتان را از حفره پایین عبور دهید.
  • به موقعیت اولیه بازگردید و این کار را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
  • 20 مرتبه (10 بار در هر سمت) این تمرین را انجام دهید و می توانید 5 تا 10 مرتبه در هفته سوم و چهارم به هر سمت اضافه کنید.

بخش دوم: رژیم غذایی مناسب برای آب کردن چربی های شکم و پهلو

کاهش چربی های شکم و پهلو
کاهش

خوردن وعده های غذایی کمتر

این یک راه عالی برای از دست دادن چربی شکم در یک هفته است. ما پیشنهاد می کنیم که به جای خوردن 3 وعده غذایی کامل و ایجاد اضافه بار سیستم گوارش، قسمت های کوچکتر بیشتری با فاصله زمانی حدود 2 تا 3 ساعت از هم داشته باشید. مزایایش کوچک شدن شکم و افزایش متابولیسم است که باعث افزایش سوزاندن چربی بیشتر خواهد شد. 

کاهش مصرف غذاهایی با فیبر بالا

گاهی اوقات بیشتر ما دچار نفخ می شویم، که موجب ورم شکم می شود. با محدود کردن مصرف غذاهای فیبری که باعث بوجود آمدن نفخ می شود، از ایجاد چربی جلوگیری می شود، غذاهایی شامل:

  • کلم بروکلی
  • لوبیا
  • گل کلم

این سبزیجات با فیبر بالا برای بدن مناسب هستند، اما به شکلی دیگر، شکل بدن شما را خراب می کنند.

تنظیم مصرف میوه های خام و سبزیجات

پیشنهاد می کنیم که یک باره سبزی ها و میوه های خام زیادی را مصرف نکنید بهتر است آنها را در مقادیر کمتر و در طول روز پخش کنید. 

کاهش مصرف لبنیات

محصولات لبنی، به خصوص در افراد مبتلا به ناتوانی جذب لاکتوز، باعث ایجاد شرایط ناراحت کننده گاز معده و نفخ می شوند.ما پیشنهاد می دهیم که ماست و مقادیر کمی از شیر و محصولات آن را بخورید.

استفاده از غذاهای با پتاسیم بالا

غذاهایی با پتاسیم بالا، مانند آووکادو، موز، پاپایا، انبه، نعناع و ماست دارای مزایای کاهش نفخ هستند. این به این دلیل است که پتاسیم یک دیورتیک طبیعی است و باعث کاهش احتباس آب و پف می شود.

مصرف اجیل و توت

توت ها غذاهای مبارز با چربی هستند. علم ثابت می کند که سلول های چربی را از بین می برند. این همچنین به سلولهای چربی در تولید آدیپونکتین کمک می کند، هورمونی که به کاهش التهاب در زمان کاهش قند خون کمک می کند.

آجیل همچنین می تواند به شکل شکم شما کمک می کند ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که دوبار در هفته آجیل می خورند، به احتمال زیاد وزن بیشتری نسبت به افرادی که نمی خورند، کم می کنند.

نوشیدن آب زیاد

آب برای سلامتی عالی است، اما هنگام تلاش برای کاهش وزن و صاف کردن شکم بهتر هم می شود. 

مصرف چای سبز

چای سبز بسته غنی از آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش چربی شکم کمک می کند. پیشنهاد میکنیم قبل از تمرین و کار چای سبز بنوشید

مصرف زنجبیل

زنجبیل نه تنها به آرامش روده کمک می کند و موجب کاهش نفخ می شود، بلکه یک درمان عالی برای گاز معده است ؛ شما می توانید زنجبیل را به چای سبز خود یا به خوراکی ها و غذاهایتان اضافه کنید. 

پرهیز از مصرف نوشابه ها

اگر شما می خواهید یک شکم صاف به بدون چربی داشته باشید و همچنین باعث می شود تا به میزان 36% کمتر چربی و کالری بسوزانید،از نوشابه های گازدار دور بمانید همچنین می تواند تولید هورمون های سوزاندن چربی را متوقف کند.نوشیدنی های گازدار حاوی گازهایی هستند و پس از مصرف آنها به طور طبیعی با گاز بیشتری در دستگاه گوارش شما می مانند و منجر به التهاب می شوند.

بخش سوم: ترفند هایی برای کاهش چربی های شکم و پهلو

کاهش چربی های شکم و پهلو

سعی نکنید ماهیچه های شکم را جدا کنید

چربی شکم مانند دیگر چربی بدن نمی تواند کاهش یابد. چربی بدن باید با ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش با تمام قسمت های بدن که در آن چربی ذخیره می شود، آب شود.

گرسنه نمانید

کم غذا خوردن باعث می شود بدن چربی ذخیره کند بنابراین صبحانه، وعده های سالم و تازه بخورید . زنان نباید کم تر از 1500 کالری روزانه بخورند در حالی که مردان نباید کم تر از 1700 کالری غذا بخورند.

بیشتر روی رژیم غذایی و ورزش تمرکز کنید

اگرچه این ها بخش های اساسی این معادله هستند، خواب و استرس نقش های مهمی در کاهش چربی شکم ایفا می کنند. خواب کم و استرس زیاد، به بدن می گوید هورمون کورتیزول ترشح کند که چربی را نگه می دارد.

از پاک سازی یا رژیم غذایی مایع خودداری کنید

پاک سازی معمولا تنها برای کاهش وزن هنگام ترکیب با رژیم غذایی سالم موثر هستند، در حالیکه رژیم غذایی مایع به شما مواد غذایی مورد نیاز برای کاهش وزن را نمی دهند. انتخاب کنید که عادت های غذایی را با محصولات تازه مثل پروتئین کم چرب و غلات سبوس دار جایگزین کنید

پروتئین بیشتری بخورید

در حالت ایده آل، تمام پروتئین ها باید کم چرب باشند مثل سفیده تخم مرغ، ماهی، مرغ، تکه گوشت قرمز با چربی کم. بدن به انرژی بیشتری نیاز دارد تا آن را هضم کند و ماهیچه را می سازد.

ساخت ماهیچه ها به شما در سوزاندن چربی کمک می کنند. آن ها سوخت و ساز را بالا می برند. این را به خاطر داشته باشید زمانی که برنامه ورزش را برنامه ریزی می کنید.

انتظار کاهش وزن را نداشته باشید

در 2 هفته اول بیشتر از هفته های پس از آن وزن کم می کنید . اگر حداقل (6.8 کیلوگرم) وزن ایده آل داشته باشید باید نتایج قابل توجهی را در 2 هفته اول مشاهده کنید و کاهش شکم بعدا ممکن است سخت تر باشد.

به یاد داشته باشید که تمام چربی ها یکسان نیستند

چربی شکم که در اطراف اندام های ذخیره می شود، چربی شکمی نامیده می شود و احتمال ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد. اگر چربی را در ران، کفل و یا بازوها نگه می دارید.

بیشتر انواع غذاها را بخورید

نان سفید، پاستا، گوشت چرب و قند را با میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید. بشقاب ممکن است پر تر از قبل باشد، 1/2 تا 2 / 3 غذا را سبزیجات بگنجانید.

محصولات لبنی کم چرب را به رژیم غذایی اضافه کنید

ماست یونانی غنی از پروتئین، شیر بدون چربی و حتی پنیر کم چرب می تواند باعث شود احساس پری کنید و کلسترول هورمونی که ذخیره چربی را افزایش می دهد کاهش دهید.

دانه های پردازش شده را با تمام دانه ها جایگزین کنید

نان گندم، آرد جو، بلغور جو دو سر، سیب، موز، کتان و برنج وحشی بخورید. این منابع فیبر به هضم کمک می کنند، سیستم را تخلیه می کنند و به کاهش چربی کمک می کنند.

چربی سالم را انتخاب کنید

سعی کنید تمام چربی را در چند هفته آینده با چربی اشباع شده جایگزین کنید. این چربی در آجیل، زیتون، روغن زیتون، بذر کتان و آوکادو است. میان وعده ای را انتخاب کنید که غنی از دانه های کامل، پروتئین و چربی اشباع هستند.

مثالا :پروتئین با ماست یونانی، کره بادام و بلغور جو دو سر و یا تکه ای از نان گندم پوشانده شده با کره بادام زمینی، شما را سیر کرده و مواد مغذی مورد نیاز را فراهم می کند.

ورزش سخت و جدی انتخاب کنید

وقتی نوبت به سوزاندن چربی بدن می رسد، تمام حرکات یکسان ایجاد نمی شوند. 2 هفته بعد، ورزش با شدت بالا مانند دویدن، شنا، دوچرخه سواری جاده ای، پارو زدن را انتخاب کنید.

6 بار در 2 هفته آینده ورزش قدرتی تمرین کنید. این ورزش سه بار در هفته یک روز درمیان انجام می شود. با (1.8 تا 2.3 کیلوگرم)شروع کنید و اگر با آن راحت باشید وزن را تا 3.2 بالا ببرید.

همیشه با انجام ورزش ماهیچه خود را خم کنید. کمر را قوس ندهید .ورزش شکم کمک می کند ماهیچه های شکم را بسازید.

وزنه را حداقل به مدت 30 دقیقه در یک زمان بلند کنید. با تمرین های ساده و به خوبی شناخته شده مانند وزنه برداری دو سر بازو، فشار سینه و… شروع کنید.

سه ست از 8 تا 10 تمرین انجام دهید. باید برای خستگی به اندازه کافی از وزنه استفاده کنید و بعد از هر تمرین 3 ستی به استراحت نیاز دارید.

ورزش با شدت بالا در بازه زمانی کوتاه

این به این معنی است که در طی یک جلسه نرمش هوازی 30ثانیه تا 1 دقیقه از این عمل استفاده می کنید. 2 تا 4 دقیقه بین این دو بار به خودتان زمان بدهید. به یاد داشته باشید که 5 دقیقه خود را گرم کنید و در جایی که در ورزش تان به شدت متعادل هستید، آرام باشید.

حتی پیاده روی نیز می تواند به عنوان ورزش تنظیم شود. هر هفته قدم های کوتاه تر با سرعت بیشتر وشدت متوسط انجام دهید. با این ورزش 3 تا 5 برابر چربی شکمی بیشتری راخواهید سوزاند.

بعد از 2 هفته سوزاندن چربی شکم، می توانید زمان ورزش را به 20 دقیقه کاهش دهید و سرعت را برای رسیدن به مزایای مشابه افزایش دهید.

حداقل 30 دقیقه نرمش هوازی کار کنید :معمولا کربو هیدرات ها را می سوزانید تا زمانی که به علامت 20 دقیقه ای برسید و شروع به کاهش ذخیره چربی کنید. شدت آموزش را به 45 دقیقه و5 بار در هفته بعد از 2 هفته افزایش دهید.

پیلاتس و برخی از سبک های یوگا بر روی ساخت عضلات شکم و ماهیچه های کمر تمرکز دارند. ساخت این ماهیچه ها از طریق تمرین های ویژه، علاوه بر وزنه برداری، به شما کمک می کند تا هر هفته چربی بیشتری را بسوزانید.

یوگا برای کاهش چربی های شکم و پهلو

یروی از رژیم و ورزش منظم به شما کمک می کند تا کل چربی بدن، از جمله چربی شکم را آب کنید. در حالی که کاهش وزن را با افزایش میزان زمان بیش از دو هفته به حداکثر برسانید، بهتر است برنامه ای را توسعه دهید که در بلند مدت برای کمک به حفظ وزن پایدار است. همچنین استخوان ها و ماهیچه ها را قوی خواهید کرد و خطر بیماری قلبی و دیابت را کاهش می دهید.

اگرهنوز ورزش نمی کنید، به تدریج شروع کنید تا 150 دقیقه فعالیت ایروبیک به شدت متوسط و دو یا چند روز از فعالیت های مقاومت در برابر تقویت ماهیچه ها را در هفته انجام دهید. برنامه ریزی کنید که حدود 20 تا 50 دقیقه در هر جلسه تمرین قدرت، بسته به تعداد و نوع ورزش در رژیم خود انجام دهید.

اگر با آموزش قدرت آشنا نیستید، در مشورت با یک مربی شخصی یا مشاور فیزیکی تردید نکنید؛ ضروری است که فرم صحیح را یاد بگیرید و راهنمایی برای توسعه برنامه داشته باشید.برای تقویت ماهیچه ها وزنه برداری ، ژیمناستیک ،اسکوات ،ایروبیک انجام دهید

کاهش کالری

برای آب کردن چربی شکم، باید کالری کمتری مصرف کنید. تدریجی 0.453592 کیلو در هفته کاهش می دهید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید بفهمید که آیا می توانید کالری کافی را از بین ببرید تا این اتفاق بیفتد.

برای داشتن انرژی کافی برای حفظ قلب، کار کردن مغز و اندام ها ، زنان روزانه حداقل 1200 کالری نیاز دارند در حالی که مردان باید کم تر از 1500 کالری مصرف کنند.

پیاده روی قبل از صبحانه

مطالعه اخیر نشان داد که قرار گرفتن در معرض نور خورشید بین ساعات 8 صبح تا ظهر خطر افزایش وزن را بدون در نظر گرفتن سطح فعالیت، جذب کالری، یا سن کاهش می دهد. محققان تصور می کنند که نور صبح متابولیسم را افزایش می دهد و ژن های چربی را کنترل می کند. سوزاندن کالری قبل از اینکه غذا بخورید، به این معنی است که در حال ورزش کردن در وضعیت روزه هستید

میوه های قرمز بخورید

هندوانه ، انگور قرمز همگی سطوح بالاتر مواد غذایی به نام فلاونوئید مخصوصا آنتوسیانین ترکیباتی که به میوه های قرمز رنگ می دهند – عمل ژن های ذخیره سازی چربی را آرام می کنند. در حقیقت، میوه های قرمز مانند آلو، ترکیبات فنولی را به خود اختصاص داده اند که برای تعدیل بیان ژن های چربی نشان داده شده است.

آب مرکبات بنوشید

لیمو ، پرتقال ، گریپ فورت قبل از خواب بخورید.آب مرکبات غنی از آنتی اکسیدان است و ماده موجود در پوست میوه آنزیم کبد را تحریک می کند و سموم را از بدن دفع می کند.

منبع: برگرفته از نمناک

دیدگاهتان را بنویسید